Mancano solo pochi giorni alla “Mezza Maratona di Roma”: l’appuntamento è per il prossimo 16 giugno alle ore 21 con partenza dalla suggestiva Piazza del Popolo. Si tratta solo di uno dei numerosi eventi dedicati agli appassionati di running, professionisti e amatoriali, che accompagnano l’arrivo della bella stagione. Lungo tutta l’Italia sono diverse le maratone o mezze maratone che vedono ogni anno sempre più partecipanti. Sono infatti più di sei milioni gli italiani amanti della corsa e, insieme al loro numero, cresce anche l’interesse per sapere come salvaguardare le articolazioni ed evitare infiammazioni e infortuni.
Ecco 5 consigli per i runner amatoriali che si stanno preparando a correre la maratona o semplicemente non vogliono rinunciare a correre in sicurezza:
1) Pianifica il tuo allenamento
Per evitare infiammazioni, lesioni o infortuni occorre un allenamento equilibrato. Il training deve essere progressivo, per dare tempo al corpo di abituarsi allo stress e alla fatica provocati dalla corsa. Con un allenamento costante i risultati miglioreranno progressivamente. Ricordati inoltre di lasciare dei giorni della settimana dedicati al riposo e ad attività defatiganti.
2) Cura l’alimentazione
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale: assumi la giusta quantità di cibo evitando il sovrappeso o l’obesità ma cura anche la qualità. «La dieta del runner – sottolinea Nicola Santori – dovrebbe essere ricca di vegetali, frutta e proteine di qualità. Latte, yogurt, burro e formaggio forniscono una grande quantità di proteine ai muscoli del corridore e aiutano ad accorciare i tempi di recupero. Oltre carne e uova non bisogna dimenticare il pesce e gli altri prodotti ittici, ricchi di grassi Omega-3 e di minerali come zinco, rame e cromo, spesso ridotti nella dieta di un corridore. Troppi caffè, alcolici e sale – aggiunge il dottore – diminuiscono invece l’assorbimento del calcio, favorendo la decalcificazione delle ossa lunghe con aumento del rischio di osteoporosi, artrosi e fratture».
3) Fai stretching
Stretching e riscaldamento, sia prima che dopo la corsa, sono utili per prevenire infiammazioni e lesioni che si potrebbero verificare con delle partenze “a freddo”. Esistono facili e specifici esercizi per rinforzare la muscolatura abduttoria ed extra-rotatoria degli arti inferiori. Ad esempio l’abduzione dell’anca: mentre si è sdraiati su un fianco si porta in alto la gamba opposta tenendola estesa e mantenendo il piede a martello, per poi tornare alla posizione di partenza. Oppure l’esercizio della “conchiglia”: sempre sdraiati su un fianco e con le gambe a 90 gradi, si uniscono i talloni e si solleva la gamba superiore il più possibile mantenendoli uniti ed extraruotando l’anca, infine si riabbassa il ginocchio.
4) Assumi integratori
Se dopo una corsa, anche di pochi chilometri, si avvertono dolori articolari o addirittura gonfiore, potrebbe essere un segnale che qualcosa non va. La prima cosa da fare è sicuramente rivolgersi a uno specialista. In caso di iniziali problemi di cartilagine, comunque, esistono degli ausili per i corridori come la glucosammina e la condroitina, delle componenti naturali della cartilagine articolare. L’assunzione di integratori a base di queste sostanze ha dimostrato, negli anni, un’importante efficacia nel proteggere le articolazioni.
5) Ascolta i segnali del corpo
Il dolore all’anca e alla regione inguinale, sia in un atleta che in un runner amatoriale, possono essere indicatori di patologie articolari. «Quando si parla di corsa – spiega ancora il dottor Nicola Santori – bisogna capire se si tratta di una iniziale degenerazione dell’articolazione dell’anca o di un’infiammazione periarticolare, cioè delle strutture vicine all’articolazione. Non sottovalutare il dolore e rivolgersi ad uno specialista, aiuta anche a identificare precocemente i casi di conflitto femoro acetabolare, una patologia dolorosa causata da un’imperfetta forma dell’articolazione, che genera attrito durante la flessione e la rotazione interna dell’anca, ovvero movimenti integrati nel passo del corridore. Se non diagnosticata – precisa – può danneggiare precocemente la cartilagine evolvendo poi in artrosi coxofemorale. Anche infiammazioni come la borsite e l’anca a scatto del corridore, in alcuni casi possono richiedere trattamenti complessi. È importante quindi – conclude – ascoltare i segnali che vengono inviati dal nostro corpo. I trattamenti sono, se possibile, inizialmente di tipo conservativo e solo per ultimo viene presa in considerazione la terapia chirurgica, che oggi è in ogni caso di tipo mini invasivo o artroscopico, sempre orientata a consentire un ritorno completo all’attività sportiva».
